مچ پا چقدر باید سنگین باشد؟ این سوالی است که از من به عنوان تامین کننده زیاد پرسیده می شودزنگ مچ پا. و پاسخ دادن به آن آسان نیست زیرا به عوامل مختلفی بستگی دارد. در این پست وبلاگ، من این عوامل را تجزیه می کنم و نکاتی را در مورد نحوه انتخاب وزن مناسب برای مچ پا به شما می دهم.
فاکتورهایی که باید در انتخاب وزن قوزک پا در نظر گرفت
سطح تناسب اندام شما
سطح تناسب اندام فعلی شما احتمالاً مهمترین عامل هنگام تصمیم گیری در مورد وزن مچ پا است. اگر به تازگی با وزنه های مچ پا شروع کرده اید، نمی خواهید فوراً خیلی سنگین شوید. این مانند تلاش برای دویدن در یک ماراتن بدون دویدن است. فقط به خودت صدمه میزنی
برای مبتدیان، 1 تا 2 پوند به ازای هر مچ پا معمولا نقطه شروع خوبی است. این وزن سبک، بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل شما وارد کند، کمی چالش را به تمرینات شما اضافه می کند. با قویتر شدن و عادت کردن بیشتر به استفاده از قوزک پا، میتوانید به تدریج وزن را افزایش دهید.
افراد تناسب اندام متوسط معمولاً می توانند 2 تا 5 پوند به ازای هر مچ پا تحمل کنند. این محدوده وزنی اجازه می دهد تا تمرین شدیدتری انجام دهید، اما اگر مراقب باشید همچنان خطر آسیب دیدگی را نسبتاً پایین نگه می دارد.
کاربران پیشرفته ممکن است برای هر مچ پا 5 تا 10 پوند یا حتی بیشتر بپردازند. با این حال، این فقط برای کسانی است که از قدرت و ثبات بالایی برخوردار هستند. استفاده از وزنه های بسیار سنگین مچ پا می تواند فشار زیادی را به زانوها، باسن و کمر شما وارد کند، بنابراین بسیار مهم است که مطمئن شوید بدن شما آماده است.
نوع تمریناتی که انجام خواهید داد
تمریناتی که قصد دارید با مچ پا انجام دهید نیز نقش مهمی در تعیین وزن مناسب دارند. اگر به طور عمده از آنها برای فعالیت های ساده مانند راه رفتن یا بالا بردن سبک پا استفاده می کنید، وزن سبک تر کافی است.
به عنوان مثال، اگر با مچ پا راه می روید، وزنه ای که در ابتدا به سختی قابل توجه است، همچنان می تواند مقاومت کافی برای پیاده روی شما ایجاد کند. عضلات پای خود را بیشتر درگیر خواهید کرد و چند کالری اضافی خواهید سوزاند. چیزی در محدوده 1 تا 2 پوند باید کار را انجام دهد.
از سوی دیگر، اگر تمرینهای شدیدتری مانند دویدن روی زانو، جکهای پرش با وزنه مچ پا، یا تمرینهای تقویتی پیشرفته پا انجام میدهید، به وزنه سنگینتری نیاز دارید. وزنه های متوسط تا پیشرفته (2 تا 10 پوند) می تواند به موثرتر کردن این تمرینات چالش برانگیز کمک کند.
اندازه و قدرت بدن شما
اندازه کلی بدن و قدرت شما نیز مهم است. به طور کلی، افراد بزرگتر و قوی تر می توانند زنگ های مچ پا سنگین تر را تحمل کنند. اگر شما یک فرد بلند قد با عضلات پاهای توسعه یافته هستید، ممکن است بتوانید با وزنه سنگین تری نسبت به فردی که کوچکتر و عضلانی تر است شروع کنید.
همه چیز در مورد یافتن تعادل بین به چالش کشیدن بدن و عدم انجام آن بیش از حد است. فقط به این دلیل که شما بزرگ هستید به این معنی نیست که می توانید مستقیماً به سمت استفاده از سنگین ترین وزنه های موجود برای مچ پا بروید. شما هنوز باید به تدریج تحمل خود را افزایش دهید.
شروع با AnkleBells: راهنمای گام به گام
هنگامی که برای اولین بار از AnkleBells خود استفاده می کنید، مهم است که آن را آهسته انجام دهید. در اینجا یک راهنمای ساده برای کمک به شما برای شروع آمده است:
- از کوچک شروع کنید: همانطور که قبلا ذکر شد، با وزن سبک شروع کنید، مانند 1 یا 2 پوند به ازای هر مچ پا. این به بدن شما فرصتی می دهد تا با مقاومت اضافی سازگار شود.
- به درستی گرم کنید: قبل از شروع هر تمرینی با AnkleBells، چند دقیقه تمرینات هوازی سبک مانند دویدن در محل یا پرش با جک بدون وزنه انجام دهید. سپس، مقداری کشش پویا برای پاهای خود انجام دهید تا عضلات خود را شل کنید.
- با تمرینات ساده شروع کنید: با تمرینات اساسی پا، مانند بالا بردن پا یا راهپیمایی آهسته و کنترل شده شروع کنید. چند ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید و ببینید بدنتان چه احساسی دارد. اگر خیلی آسان است، می توانید به تدریج تعداد تکرارها یا ست ها را افزایش دهید.
- به بدنت گوش کن: اگر در حین یا بعد از تمرین احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید. ممکن است نشانه آن باشد که وزن برای شما خیلی سنگین است. به بدن خود فرصت ریکاوری بدهید و سپس با وزنه سبک تر دوباره تلاش کنید.
- به تدریج وزن را افزایش دهید: هنگامی که با وزن فعلی خود احساس راحتی کردید، می توانید کمی بیشتر اضافه کنید. اما وزن را خیلی سریع افزایش ندهید. یک قانون سرانگشتی خوب این است که هر چند هفته یکبار به ازای هر مچ پا حدود نیم تا یک پوند وزن را افزایش دهید.
اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید
در مورد استفاده از AnkleBells، چند اشتباه رایج وجود دارد که افراد مرتکب می شوند. در اینجا مواردی وجود دارد که باید مراقب آنها باشید:
- رفتن خیلی سنگین خیلی زود: این رایج ترین اشتباه است. به یاد داشته باشید، بهتر است از نور شروع کنید و به تدریج قدرت خود را افزایش دهید. استفاده از وزنه های سنگین مچ پا خیلی زود می تواند منجر به آسیب شود.
- گرم نشدن: نادیده گرفتن گرم کردن می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. همیشه چند دقیقه وقت بگذارید تا بدن خود را برای ورزش آماده کنید.
- استفاده از فرم ضعیف: هنگامی که از AnkleBells استفاده می کنید، حفظ فرم خوب مهم است. این بدان معناست که پشت خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را در راستای انگشتان پا قرار دهید و از حرکات صاف و کنترل شده استفاده کنید. فرم نامناسب می تواند فشار بیشتری را به مفاصل و ماهیچه های شما وارد کند.
سایر لوازم جانبی دمبل
اگر اهل تناسب اندام هستید و از AnkleBells استفاده می کنید، ممکن است به سایر لوازم جانبی دمبل که ارائه می دهیم نیز علاقه مند باشید. ما را بررسی کنیدمیله دمبل سیستم زنگ، که می تواند گزینه های تمرینی شما را گسترش دهد. و برای مرتب نگه داشتن دمبل های خود، ماقفسه های دمبلیک انتخاب عالی هستند
بیایید تجارت صحبت کنیم
اگر از علاقه مندان به تناسب اندام هستید که به دنبال خرید AnkleBells برای استفاده شخصی خود هستید یا خرده فروشی علاقه مند به خرید عمده هستید، مایلم با شما صحبت کنم. چه در مورد وزن مناسب برای نیازهای خود سؤالی دارید یا می خواهید در مورد گزینه های قیمت و حمل و نقل بحث کنید، فقط تماس بگیرید. ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم از تجهیزات بدنسازی خود بیشترین بهره را ببرید.
مراجع
- شورای آمریکایی ورزش (ACE). "راهنمای تمرینات قدرتی."
- کلینیک مایو "ورزش و فعالیت بدنی: فعال شوید، احساس بهتری داشته باشید."
